水份的流失有很多因素，除了大家都知道的運動以外，洗澡以及睡眠時水份的流失也是不可小看的唷!!

水在人體當中佔有70%左右的比重，隨著溫度的變化人體會適當的藉著流汗和解尿來排出水份，以達到調節人體溫度的作用。人就算不運動，身體的水份一樣會散失，所以需要不間斷的補充水份，以維持身體體液的正常，水在能量供應和營養補給上來說是人體的觸媒轉換器，水份的補充非常重要，如果只喝水但不吃任何的食物，人類大概可以存活六個星期，但是如果完全不吃不喝，那可能連一星期都撐不過去。

充足的水份攝取不僅只是解除身體的「渴望」，更重要的，它能加速身體的新陳代謝，維持正常的腦部運作與身體平衡系統，也將重要的養份、礦物質與維他命帶給所有器官，包括了骨骼肌肉系統。

一般人每天最少要喝2000 cc的水。活動力愈強、或停留在戶外時間愈長的人，所需要補充的水份就愈多。運動時，因為流汗而會流失大量的水份。在酷熱的陽光下運動，一小時就可能流失3000 cc的水。

當身體內水份流失量達到體重的1％～2％時，我們會感到口渴，食慾降低與耐力下降。當流失量達體重的3％～4％時，便會感到口乾、噁心、排尿量減少，而且運動表現明顯下降。水份流失量如果達到體重的8％以上，就會產生眩暈、無力，甚至意識不清。

一項調查發現，大部分從事運動的人水份的補充都明顯不足，所補充的量僅佔總流失量的30％～50％，而最主要的原因，就是多數人都是感覺口渴才喝水。但如前面所敘述的，口渴的感覺產生時，身體其實已經處於「脫水」的狀態。

平常我們可以用目測尿液的方式，判斷身體是否已經脫水：正常的尿液是淡色無臭的，如果在運動期間或運動後發現，尿量減少且尿液呈深黃並帶有濃濃的味道，就表示身體已明顯脫水，必須大量補充水份。

水份補充的小秘訣：

●愈早開始補充水份愈好，最好早上起床時，就喝1～2杯的水。

●出門時，別忘了帶裝水的瓶子。除了方便喝水以外，更可用來計算水份補充的量。

●運動前二個小時喝500 cc的水，如此可讓多餘的水有充份的時間排出體外。

●運動前三十分鐘再喝300 cc，在運動時每十五分鐘即補充150 cc的水。

●運動的時間愈長，在高溫潮濕的環境下運動，以及汗流過多時，必須適度增加水份的攝取。

●不要等到口渴才喝水。

●運動結束後要大量補充水份。

有研究指出，如果運動的時間小於一個小時，單純水份的補充就已足夠。如果運動持續一個小時以上，最好是喝運動飲料來補充連帶流失的電解質與補充熱量。咖啡與茶都含有利尿的咖啡因，會加速身體水份的流失，所以並不建議在運動前後飲用。

一、洗澡：

很多人喜歡睡前沐浴，洗個乾乾淨淨的澡再上床，但洗澡的時候最容易流失水份， 所以醫生建議，洗澡後應該要馬上補充水分，如果有泡澡習慣的人，則應該在洗澡前先喝一大杯水，以免在浴室停留太久，流失過多的水分，輕者也會發生呼吸困難、休克的現象。

而有開冷氣睡覺習慣的人更應該睡前喝水，冷氣有防溼乾燥的作用，更是會流失水分，但是不要喝茶，茶有利尿作用，反而會排出比喝下去更多的水分，造成反效果，就算不會有咖啡因提神作用的人，也不適合在睡前喝茶。

二、睡眠前後：

很多人為了健康和體重睡前不吃東西，也怕半夜爬起來上廁所打亂睡眠品質所以不喝水，這樣容易造成血液中水分不足，而引起腦梗塞或心肌梗塞的危險。人在睡眠中仍會消耗一至兩杯左右的水分，從晚餐後到第二天早上起床前，如果都不補充水分，第二天早上起床或快天亮的時侯，最容易發生血栓，使血管堵住，引發心臟病及腦部疾病。

睡前一杯水人體在睡眠的時候會自然發汗，在不知不覺中流失了水分及鹽分，而睡眠的八小時內，身體都無法補充水分，這就是為什麼早晨起床會覺得口乾舌燥的原因了。

因此醫生建議在睡前半小時要預先補充水分、電解質，讓身體在睡眠中仍能維持平衡的狀態，同時也能降低尿液濃度，防止結石的發生機率。

三、用餐後：

醫生建議用餐後半小時喝水較為適當，但是現代人習慣喝罐裝飲料，不喜歡喝白開水，其實每餐飯後喝罐飲料，也大概可以補充一天所需水分的一半了，然而，喝罐裝飲料也要慎重選擇，其中以運動飲料或是蔬果汁最好，因為蔬果汁可以補充多種養分，而運動飲料具備適量的電解質，和人體滲透壓相當，比水還容易被吸收，最近市面上出現了Light的運動飲料，對於不常運動的上班族來說，是補充水分和電解質相當適合的選擇。

起床一杯水清晨可以說是一天之中補充水分的最佳時機，因為清晨飲水可以使腸胃馬上甦醒過來，刺激蠕動、防止便秘，更重要的是，經過長時間的睡眠後，血液濃度增高，這個時候補充水分，能迅速降低血液濃度，促進循環，讓人神清氣爽，恢復清醒。

四、運動：

汗液中主要的電解質是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。 除了非常長時間的運動，或是在酷熱的天氣下連續劇烈運動數小時以上，大部分只會流失體內非常小部份的電解質，體內儲存的電解質會自動的釋放到血液中，維持 電解質的恆定。因此在運動後不需要特別補充電解質。對於前述的例外情形，可以在運動後以稀釋的鹽水，或是運動飲料補充水份和電解質。

若不注重水份的補充容易包括脫水、以及一些電解質的缺乏，都有可能直接或間接導致抽筋的發生。以下就針對飲食的角度，來看看如何能預防運動時傷害。

(1)缺乏水份：抽筋常發生在運動水份大量流失的時候。要解決這個問題，一定要在運動前、運動時以及運動後，攝取大量的水份。一般是每十五到二十分鐘喝二百五十西西的水。千萬不要等到有渴的感覺才開始補充水分。

(2)缺乏「鈣」離子：鈣離子是肌肉收縮時不可或缺的電解質，雖然沒有證據顯示鈣離子與抽筋有絕對的關係，而且骨頭也在缺鈣時可以釋放鈣質，但有許多運動員或老人的確是因為攝取了牛乳或鈣片，而改善了他們抽筋的現象。

(3)缺乏「鈉」離子：有許多人為了想避免高血壓，而刻意減少鈉離子的攝取，但在劇烈運動時，因大量流汗所造成的鈉離子的流失，可能會導致體內納離子不足而造成抽筋，所以建議不要刻意降低鹽份的攝取。
(4)缺乏「鉀」離子：汗水除了帶走鈉離子外，也會帶走大量的鉀離子。雖然因鉀離子不足所產生的抽筋並不常見，但如果發生了鉀離子不足，卻可能有全身性的後遺症。

運動時的抽筋是運動傷害中常見的問題。雖然大部份可不藥而癒，但有時也會產生嚴重的後遺症。如果您在運動時常發生抽筋，除了要加強熱身，伸展運動以及保暖 外，也需要從日常生活的營養攝取著手，平時補充足夠的水份，低脂高鈣的牛奶，多吃水果蔬菜，不刻意減少鹽份的攝取，都可以有效減少抽筋的發生。

已下為飲食中富含鉀、鈉及鈣離子的食物
◎鉀： 香蕉、馬鈴薯、哈蜜瓜、蕃薯、紫菜、菠菜、番茄、柳橙、杏仁、花生、黃豆、乾梅。

◎鈣：乳製品(鮮乳、優格、起司)豆類製品、帶骨小魚、芝麻。

◎鈉：乳製品、蛋、肉類、蝦、火腿、芹菜。

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